El paulatino retroceso de la pandemia y la retirada del invierno han llevado a que miles de chilenos vuelvan a realizar ejercicios. Sin embargo, la tendencia está lejos de ser mayoritaria e incorpora una cuota de incertidumbre para el futuro. Según la última Encuesta Nacional de Salud, el 87 por ciento de la población vive una vida sedentaria.
Muchas personas adultas pasan por alto señales como la pérdida de fuerza y energía, al considerarlas como propias del envejecimiento. Así las cosas, uno de cada cinco adultos mayores en Chile sufre sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y de la funcionalidad de los músculos.
A partir de los 40 años, los adultos pueden perder cerca de un 8 por ciento de masa muscular por década, índice que puede llegar al doble a los 70 años. La pérdida de masa muscular puede ocurrir por una serie de razones, entre las que se incluye una nutrición inadecuada, enfermedades o accidentes recientes, o poca actividad física.
Estos patrones de estilo de vida pueden impactar dramáticamente la salud del músculo, un factor crítico en el envejecimiento y que puede indicar cómo envejecerán los adultos en términos de actividad y capacidad para mantenerse independientes, como puntualiza Óscar Hincapié, médico y experto de Abott.
“Los músculos no sólo son importantes para recoger objetos, abrir frascos o levantar una silla; la salud muscular es esencial para la función de los órganos, la salud de la piel, la inmunidad y el metabolismo”, advierte el especialista.
Por su parte, la doctora Ximena Muñoz, nutricionista y miembro de la Asociación Chilena de Nutrición Clínica, Obesidad y Metabolismo, subraya que”la buena noticia es que existen simples pasos que las personas adultas pueden realizar para prevenir o revertir la pérdida de masa muscular”.
La experta de Medsen nutrición deportiva asegura que “la actividad física constante y una buena nutrición con un adecuado aporte de proteínas, vitamina D y calcio, pueden ayudar a las personas adultas a mantenerse fuertes a lo largo de los años”.
Cinco consejos para reducir la pérdida muscular en la adultez
1.- Realizar ejercicios regulares, incluyendo el entrenamiento de resistencia, para mantener los músculos y la fuerza.
2.- Comer buenas fuentes de proteínas, carnes magras, huevos y legumbres; 25 a 30 gramos de proteína en cada comida como objetivo.
3.- Elegir una dieta balanceada llena de verduras, frutas, granos enteros, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales claves, como Vitamina D y el calcio.
4.- Considerar el consumo de HMB, un metabolito que trae beneficios a la actividad física, aumenta la síntesis de proteínas y reduce su degradación.
5.- Tomar recaudos en materia de nutrición en caso de enfermedad, hospitalización o recuperación de una cirugía, para controlar la pérdida de masa muscular.
