La fibra dietética es un componente esencial en nuestra alimentación, pero un reciente estudio de la Universidad San Sebastián revela que muchos adultos en Chile no alcanzan la ingesta recomendada.
Descubre los síntomas de una deficiencia de fibra y consejos prácticos de una nutricionista para mejorar su consumo diario.
La situación actual de la ingesta de fibra en Chile
Según la investigación, los chilenos consumen en promedio solo 12,8 gramos de fibra al día, muy por debajo de los 25 gramos sugeridos por diversas organizaciones internacionales.
Esta carencia no solo afecta la salud digestiva, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Beneficios de la fibra dietética
La fibra, también conocida como fibra alimentaria, es la parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber. Al llegar al intestino grueso, es fermentada por la microbiota intestinal, lo que mejora la salud digestiva y controla el apetito, ayudando así a prevenir el sobrepeso.
Además, regula los niveles de colesterol y reduce la glucosa postprandial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Síntomas de una ingesta insuficiente de fibra
La nutricionista Carolina Chica menciona varios síntomas comunes que pueden indicar una falta de fibra en la dieta:
- Estreñimiento: La falta de fibra puede causar heces duras y dificultad para evacuar, ya que este nutriente es esencial para aumentar el peso y suavidad de las heces.
- Dificultades para bajar de peso: La fibra proporciona saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica al hacerte sentir satisfecho por más tiempo.
- Menos saciedad tras las comidas: Al ralentizar la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, la fibra prolonga la sensación de saciedad.
- Cansancio generalizado: Una dieta baja en fibra puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, afectando tu energía y vitalidad.
- Hemorroides y síndrome de intestino irritable: La falta de fibra puede aumentar el esfuerzo durante las deposiciones y el riesgo de hemorroides, así como provocar problemas digestivos e irregularidades en el tránsito intestinal.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
Para abordar la brecha en la ingesta de fibra, la nutricionista sugiere algunos cambios simples en la dieta. No es necesario hacer un cambio radical, sino que se pueden priorizar alimentos como pan, pastas y arroz integrales en lugar de los refinados, así como aumentar la ingesta de frutas y verduras a más de cinco porciones diarias.
También es recomendable incluir legumbres en las comidas de dos a cuatro veces por semana y añadir frutos secos a la dieta.
“Lo esencial es consumir una variedad de alimentos para obtener diferentes tipos de fibra. Es como las vitaminas; tu cuerpo necesita una diversidad para mantener una buena salud”, explica Carolina Chica.
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Fuentes adicionales de fibra y consejos prácticos
Una excelente opción para aumentar la ingesta de fibra es la chía. Solo dos cucharadas de semillas de chía aportan cerca de 10 gramos de fibra, aproximadamente el 40% del valor diario recomendado.
Además, la chía contiene tanto fibra soluble como insoluble, lo que beneficia la digestión y ayuda a controlar el apetito.
Puedes mezclarla con líquidos, añadirla a yogur, ensaladas o incluso utilizarla en suplementos.
“Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida es fácil y beneficioso. Puedes comenzar agregando semillas de girasol o cereales altos en fibra a tu yogur, o incorporando legumbres en tus ensaladas. Se trata de realizar cambios graduales. Además, es fundamental verificar las etiquetas y adaptar los consejos a las necesidades individuales”, concluye la especialista.
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