Si buscas un entrenamiento que te permita quemar grasa y aumentar masa muscular de manera rápida y efectiva, las Pesas Rusas o kettlebells serán tu mejor aliado en el gimnasio o en la casa.
El entrenamiento se divide en dos partes, partiendo por un entrenamiento de fuerza (aumento de masa muscular) para luego pasar a un trabajo metabólico (quema de grasa).
Parte con un calentamiento, que consiste en movimientos articulares para comenzar a activar. Luego haz tres series de 5 burpees, 10 sentadillas y 15 sit ups.
Luego comienza con la parte de entrenamiento de fuerza con os siguientes ejercicios:
-Goblet squat con kettlebell: De pie, toma la Pesa Rusa con las dos manos y ponla a la altura de tu pecho. Comienza a hacer sentadillas, siempre procurando que tus rodillas no pasen la punta de los pies y siempre con los brazos flexionados a la altura del pecho. Haz 20 repeticiones de tres series. Con esto estarás trabajando tus cuádriceps.
-Paseo del granjero: Toma una Pesa Rusa, trata de que tenga un buen peso, la idea es que no sea liviana. Con una sola mano ponla a tu lado, como si llevaras una bolsa y mantente recto. Camina 40 pasos por cada mano. Repítelo durante tres veces. Con esto ganarás fuerza de antebrazo.
-Flexiones con kettlebell: Ponte en plancha en el suelo, la típica posición para hacer flexiones. Pon una de tus manos en el suelo y la otra en la Pesa Rusa. Sube y baja durante 15 repeticiones en tres series. Con esto trabajarás tus pectorales.
Ahora pasaremos a la segunda parte de entrenamiento, enfocada en la quema de grasa:
En esta parte es clave que midas tu frecuencia cardiaca, ya que debes trabajar en una frecuencia de 70%-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto se calcula restándole a 220 tu edad. Es decir, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima debe ser 220-30, es decir 190.
-Snatch: Este es un ejercicio bien completo, ya que trabajarás cuádriceps, core, bíceps y tríceps. Toma una Pesa Rusa y ponla enfrente tuyo, con la palma de la mano mirando hacia ti y lo más cerca posible de tu cuerpo. Haz una media sentadilla y eleva tu mano por encima de la cabeza, girando la muñeca. Haz tres series de cinco repeticiones por cada lado. Descansa un minuto entre cada serie.
-Thrusters: Este es otro ejercicio que te permite trabajar varios grupos musculares: tríceps, cuádriceps, glúteos y hombros. Es bien duro, por lo que debes hacerlo con cuidado. Toma una Pesa Rusa con cada mano y gíralas para que las dos descansen sobre tus muñecas. Haz una sentadilla e impúlsate llevando ambas pesas por arriba de tu cabeza, dejando tus brazos extendidos. Con cinco repeticiones y tres series estarás más que bien.
-High pull: Toma una Pesa Rusa con las dos manos. Ponla entre tus dos piernas separándolas a la altura de las caderas. Haz una media sentadilla y eleva la pesa hasta tu mentón (tómala siempre por el asa), manteniéndola cerca de tu cuerpo. Tus codos deben quedar mirando hacia arriba y cerca de tus orejas. El torso debe estar recto. Haz tres series de cinco repeticiones y estarás trabajando los trapecios y deltoides medio.
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