Quizás nunca hayas escuchado hablar de las ayudas ergogénicas en el fútbol. Muchos lo confunden con doping, pero son sustancias permitidas que te ayudan a mejorar el rendimiento y que puedes encontrar en tu alimentación.
El doctor César Kalazich, Deportólogo de Clínica MEDS y médico de las selecciones juveniles, explica en más detalles lo que son. “Las ayudas ergogénicas son todas aquellas formas técnicas o sustancias para incrementar el rendimiento deportivo de manera permitida, siempre y cuando no sea doping”, comenta.
El especialista explica que la base está en la alimentación, la que entrega las ayudas ergogénicas suficientes para mejorar el rendimiento. “Una adecuada alimentación en el deporte será la piedra angular de un rendimiento óptimo más allá del talento o el entrenamiento mismo. Es más, se debe considerar una adecuada disciplina y calidad alimentaria como parte del entrenamiento”, explica.
Los principales suplementos que te ayudarán a mejorar en la cancha
Hay suplementos que han demostrado tener efectividad en el fútbol, eso sí se justifica su uso si el entrenamiento de o para el fútbol es mayor a 3 veces por semana:
– Cafeína: Si bien sus efectos fisiológicos no han sido del todo comprendidos, estimula el sistema nervioso central, mejora la alerta y los tiempos de respuesta y eleva el ánimo.
Se han demostrado efectos beneficiosos para ejercicios de alta intensidad intermitentes y de larga duración. Se debe tomar en dosis de 3-6mg/kg de cafeína anhidra. Dosis mayores no aportan más.
– Creatina: Es un compuesto proteico no esencial que se almacena en el músculo, forma una molécula con fósforo que al separarse genera alta energía en forma muy rápida (vía de la fosfocreatina o sistema fosfágeno de producción de energía).
Se ha demostrado que mejora la actividad muscular de potencia extrema de cortos períodos de tiempo (1-3 segundos) con intervalos de descanso de 30-40 segundos. Mejora el rendimiento de fuerza en extremidades inferiores en ejercicios intermitentes. Se usa en dosis de 5 gramos diarios, a cualquier hora del día.
– Beta-alanina: Aminoácido que forma carnosina que se ha visto que es un tampón intracelular de hidrogeniones que acidifican la célula y contribuyen significativamente a la fatiga.
Ha demostrado beneficios en ejercicios de 1-4 minutos disminuyendo la fatiga neuromuscular y permiten aumentar el volumen de entrenamiento.
Se usa en dosis de 4-6 gramos/día por más de 2 meses. Debido a que su efecto adverso mayor es la sensación de hormigueo o picazón (parestesia) se debe dividir la dosis durante el día.
-Nitratos: La degradación a nitrito y luego a óxido nítrico disminuye la fatiga, mejora la perfusión muscular y aumenta la fuerza. Los estudios demuestran mejoría de rendimiento en ejercicios intermitentes de 6 segundos de duración y en el Yo-Yo test en jugadores de fútbol. Una dosis de 140 ml (800mg de nitrato) en jugo de betarraga concentrado es la ideal en todos los estudios.
