En cuanto a la<a href="https://redgol.cl/tema/alimentacion" target="_blank" rel="noreferrer noopener"> alimentación</a>, la recomendación de expertos es consumir 5 veces al día entre frutas y verduras para mantener el organismo saludable.



Pese a esto, no es lo mismo comer ciertos alimentos en la noche, que otros. Es importante saber qué hace mejor y qué se debe evitar antes de dormir.



A continuación te contamos cuáles productos debes evitar <a href="https://redgol.cl/tema/sueno" target="_blank" rel="noreferrer noopener">previo al sueño</a> nocturno.



<h2>¿Qué frutas y verduras debo evitar antes de dormir?</h2>



La <a href="https://redgol.cl/tema/oms" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Organización Mundial de la Salud </a>(OMS) recomienda consumo de 5 productos al día entre frutas y verduras. Estas son las que debes evitar antes de<a href="https://redgol.cl/tendencias/como-mejorar-el-sueno-y-poder-dormir-bien" target="_blank" rel="noreferrer noopener"> ir a dormir</a> según Social Science &amp; Medicine:



Frutas



<ul><li>Cítricos: Mandarina, pomelo y naranja no son recomendadas debido a su alta acidez que puede ocasionar problemas de gastritis. Se sugiere comerlos en la tarde.</li><li>Frutas con mucha agua: Sandía, durazno y melón son excelentes opciones para hidratar el organismo, con altos en fibra y contribuir así a revitalizar la función digestiva. </li></ul>



Sin embargo, comer estas frutas antes de ir a dormir pueden incrementar las visitas al baño durante la noche, interrumpiendo el descanso.



<ul><li>Frutas con alto índice de sorbitol: Frutas como el durazno, la manzana, la ciruela, la pera y las pasas son muy dulces y saciantes. Lo malo es que su consumo en las noches puede provocar lenta digestión en personas.</li></ul>



Verduras



<ul><li>Crucíferas: brócoli, repollo, coliflor, rúcula, las hojas de nabo y berros, es preferible que se consuman en el almuerzo. </li></ul>



La razón es que si se comen antes de acostarse, el cuerpo tardará mucho en digerirlas, lo que puede provocar insomnio porque el organismo permanecerá alerta durante la noche.


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<h2>¿Qué alimentos sí se recomiendan antes de dormir?</h2>



Según la misma línea, las frutas y verduras que sí se recomiendan antes de dormir son las siguientes:



<ul><li>Frutos rojos: Sus carbohidratos aumentan la producción de serotonina en el cerebro y ayudan a conciliar el sueño.</li><li>Plátano: Sus altas cantidades de potasio y magnesio contribuyen con la relajación muscular, producción de serotonina y melatonina para un mejor descanso.</li><li>Espinaca: Las verduras de hoja verde son fuentes ricas en triptófano, un aminoácido (componente básico de las proteínas) que el organismo utiliza para producir melatonina.</li></ul>


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Para un sueño ideal: La lista de frutas y verduras que no debes comer previo a dormir

Completa guía de las frutas y verduras antes de dormir. Las que debes comer y las que no para tener un sueño ideal.

Las frutas y verduras que no debes comer antes de dormir

Las frutas y verduras que no debes comer previo al sueño

Revelan cuáles son los tipos de frutas y verduras que no puedes comer antes de dormir

Para muchos jóvenes y estudiantes, <a href="https://redgol.cl/tendencias/cuales-son-los-tres-bonos-que-hay-para-estudiantes-en-chile" target="_blank" rel="noreferrer noopener">dormir bien</a> o quedarse dormidos temprano, puede ser muy difícil, el problema es que esta falta de calidad de sueño puede afectarlos seriamente y provocarles cansancio, estrés, problemas de atención, bajo rendimiento escolar, dolores de cabeza, entre otros problemas. A continuación, te contamos qué puedes hacer si este es tu caso o el de tus hijos.



<h2>¿Cómo mejorar el sueño?</h2>



Para dormir bien, la nutrición juega un papel fundamental. Según expertos, la ingesta de <a href="https://redgol.cl/tendencias/diabetes-el-alimento-que-ayudar-a-controlar-los-niveles-de-azucar-20231114-RDG-195306.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Omega 3</a> sería un fuerte aliado para mejorar el sueño de niñas, niños y adolescentes. “Estos ácidos grasos son esenciales ya que nuestro cuerpo no lo produce por sí mismo, encontrándose principalmente en pescados grasos como el jurel o el salmón, al igual que en frutos secos, como las nueces y las semillas de linaza”, explica María Trinidad Forteza, nutricionista y colaboradora de la marca San José de Orizon Seafood.



En este contexto, diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos, especialmente el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), son componentes vitales de las membranas celulares del cerebro. En relación con el sueño, si el Omega 3 se combina con la Vitamina D, se puede potenciar la producción de melatonina. 



<figure class="wp-block-image size-full"><figure class="image"><img loading="lazy" width="873" height="574" src="https://ds-images.bolavip.com/news/image?src=https://images.redgol.cl/webp/full/RDG_20240318_RDG_334364_nueces_44228b0a.webp&amp;width=873&amp;height=574" alt="" class="wp-image-334394" srcset="https://redgol.cms.futbolsitesnetwork.com/wp-content/uploads/sites/8/2024/03/nueces.png 873w, https://redgol.cms.futbolsitesnetwork.com/wp-content/uploads/sites/8/2024/03/nueces-300x197.png 300w, https://redgol.cms.futbolsitesnetwork.com/wp-content/uploads/sites/8/2024/03/nueces-768x505.png 768w" sizes="(max-width: 873px) 100vw, 873px"></figure><figcaption>Imagen referencial (Getty Images)</figcaption></figure>



“Es crucial entender que el Omega 3 no actúa como un inductor directo del sueño, ya que no posee propiedades sedantes, sino que su impacto radica en los beneficios que aporta durante el período de descanso nocturno”, aclara la especialista.



Por otro lado, Mario Díaz, neurólogo especialista en medicina del sueño de Clínica Somno, señala que “el sueño es una de las principales funciones reguladas en el cerebro. Se trata de una necesidad humana esencial para la sensación de bienestar y para un buen nivel de funciones cognitivas como la memoria. Por lo mismo, los ácidos grasos poli-insaturados tienen una función importante en la maduración del sistema nervioso. Incluso, algunos hallazgos sugieren que el Omega 3 tiene beneficios en la calidad más que en la cantidad del descanso”.


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Si se desea incluir estos ácidos grasos en la alimentación de los escolares y jóvenes, ambos especialistas recomiendan dos porciones de pescado graso a la semana en las comidas regulares. Esta puede ser una estrategia efectiva para aumentar la ingesta de Omega 3 y así obtener los beneficios de su consumo.

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¿Cómo mejorar el sueño y poder dormir bien?

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En la búsqueda del <a href="https://redgol.cl/tendencias/Dia-Mundial-del-Sueno-la-mitad-de-la-poblacion-no-duerme-bien-y-siente-el-impacto-negativo-durante-el-dia-20220318-0050.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">descanso óptimo</a>, a menudo se subestima el papel fundamental que una almohada desempeña en la calidad de sueño. Saber cómo elegir una almohada que se ajuste a las necesidades de cada uno puede marcar una gran diferencia entre una noche de descanso reparador y una con interrupciones constantes. Esto último puede terminar impactando la salud y bienestar general.



<h2>¿Cómo elegir una almohada perfecta?</h2>



Lo primero que hay que tener en cuenta es que lo ideal es una almohada por persona. Contar con alternativas adicionales dependerá del gusto de cada uno.



Theresa Schnorbach, científica del sueño de Emma Chile, sostiene que “las almohadas deben sostener parte de nuestro cuerpo en una posición neutra mientras dormimos, para evitar dolores en la columna cervical”.



Asimismo, se debe tener en consideración la forma del cuerpo. “Si tienes los hombros muy anchos y duermes de lado, es posible que necesites una almohada más gruesa”, explicó.


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<h2>Dolor de espalda, cuello y cabeza</h2>



Además de proporcionar comodidad, las almohadas tienen la función de entregar apoyo en la cabeza y el cuello. Para evitar dolores en la zona, la almohada debe tener la altura y posición adecuada que permita alinear la zona cervical con la columna vertebral.



“El mal uso de las almohadas ocasionalmente provoca dolor de espalda, cuello y cabeza, pero la costumbre de utilizarlas de forma incorrecta conlleva a malestares en las orejas, debido a la presión de ciertas posturas, y mandíbula, frente a posiciones incómoda y problemas al dormir, ocasionando posteriormente insomnio, bruxismo, etc.”, comentó la especialista.



<h2>Peso, tamaño y material</h2>



Igualmente, es importante tomar en cuenta el peso, tamaño, material y posición de la almohada. Para Schnorbach, las mejores opciones son la espuma y látex que estas no superen los 1.000 gramos.



“Los estudios han demostrado que el látex y la espuma viscoelástica proporcionan un soporte suficiente para el cuello, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Por el contrario, deben evitarse las almohadas de plumas, ya que se asociaron con mayor frecuencia a despertares durante la noche, puntuaciones más bajas en la calidad del sueño y mala comodidad de la almohada”, dijo.


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<h2>Almohadas con distintas capas</h2>



Con los avances tecnológicos ha sido posible innovar en este tipo de productos, por ejemplo almohadas con distintas capas que permiten adaptar el producto al usuario.



“Las capas de espuma Memory Gel proporcionan un apoyo ideal para cabeza y cuello, y aportan la máxima transpirabilidad a la almohada. La espuma Hypersoft proporciona un soporte más suave y distribuye el peso uniformemente. Por último, la viscoelástica entrega el soporte ideal, garantizando un óptimo alivio de presión de las zonas de apoyo, cuello y espalda”, añadió.



Algunas recomendaciones:



<ul><li>Si te gusta dormir boca abajo, es preferible usar solo una capa en la almohada.</li><li>Para los que duermen boca arriba, utiliza dos o tres capas, para alinear la espalda y cabeza; esta debe ubicarse debajo del cuello. </li><li>Para aquellos que duermen de lado, la mejor opción es mantener las tres capas para obtener el máximo apoyo y comodidad, y ubicarla entre el hombro y la cabeza.</li></ul>


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