Columna: Hidratación y rendimiento deportivo

Bárbara Villa, Nutricionista experta en Nutrición Deportiva del Centro de Nutrición y Terapias Naturales Cnut, nos cuenta la importancia de la hidratación antes y después del deporte.

La importancia de la hidratación en el ámbito deportivo es conocida hace bastante tiempo, ya que una excesiva perdida de agua por sudoración podría llegar a ocasionar pérdida en el desempeño deportivo. Al ser la hidratación un factor limitante del rendimiento deportivo, se debe poner énfasis en esta no solo durante la práctica de actividad física, sino que también antes y después de ella.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Dentro de las distintas funciones en que el agua se encuentra implicada en nuestro organismo, nos encontramos con: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones, regulación de los electrolitos en la sangre.

Perdidas de agua corporal superiores al 2% del peso corporal total es considerada como excesivo, entrando ya en un estado de hipohidratación y puede perjudicar el rendimiento deportivo, teniendo en cuenta que el agua (agua corporal total) constituye aproximadamente el 50 - 70% del peso corporal, siendo el principal constituyente del cuerpo humano. La variación en el agua corporal total se debe principalmente a diferencias en la composición corporal. La masa corporal magra es ~73% agua y la masa corporal grasa es ~10% agua.

Debido a las condiciones climáticas como calor , frio o gran altitud, la intensidad o la duración de la actividad física, las pérdidas de agua corporal y electrolitos son comunes, ya que los músculos generan gran cantidad de calor, nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud; el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC lleva al organismo a recurrir a mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36-36.5ºC. Sin embargo, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, se provoca una importante pérdida de líquidos. Los seres humanos somos capaces de regular nuestra temperatura corporal pero dentro de márgenes muy estrechos, entre los 34° (limite de hipotermia) y los 45°(limite de hipertermia), por lo que la termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

Reposición de líquidos en el deportista

Las necesidades hídricas entre individuos son variadas y están condicionadas múltiples factores como: características antropométricas y composición corporal, género, edad, ejercicio físico diario y ambiente que hace este ejercicio.

Antes de la práctica deportiva

Antes de partir, cualquier persona que vaya a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30min y especialmente si se encuentra en ambientes calurosos o de gran humedad relativa debería estar en un estado correcto de hidratación antes de comenzar la actividad.

Distintas asociaciones recomiendan beber 500ml de líquidos 2 horas antes de comenzar el ejercicio. Esta práctica debería optimizar el estado de hidratación permitiendo que si existe algún exceso de fluido fuera excretado a través de la orina antes del comienzo del ejercicio. Una herramienta útil para valorar el estado de hidratación es la coloración de la orina. Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, indicativa de una correcta hidratación. De forma contraria, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.

Durante la práctica deportiva

En ambientes muy calurosos o con condiciones de alta humedad relativa la ingesta de 2-3 l/día puede ser insuficiente siendo necesario hasta más de 4 l/día para poder realizar actividad física con garantías de salud y rendimiento físico. Lo ideal es que se puedan ir parcializando la ingesta de liquido, 150-200ml cada 15-20min.

Las bebidas deportivas comerciales, dentro de su composición incluyen azucares, el principal objetivo de esto es favorecer el mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glicemia estable, además de evitar estados de deshidratación.

Posterior a la práctica deportiva

Habitualmente se suele dar más importancia a la hidratación previa a la competición o entrenamiento. Sin embargo, también se debería poner importancia a la ingesta y reposición de líquidos post – esfuerzo para favorecer un correcta recuperación. De esta manera se favorece la posibilidad de poder seguir ejercitándose de manera adecuada los días posteriores y mejorar el rendimiento. Es por ello, que la rehidratación posterior a la actividad física debiese hacerse lo antes posible. Se han descrito protocolos, en los que la reposición hídrica debería ser entre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento o la competición y así poder cubrirlas perdidas por sudor y producción de orina.

Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

Por Bárbara Villa, Nutricionista experta en Nutrición Deportiva.

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