Fin al mito: Proteínas en vegetarianos y deportistas

Muchos mitos existen sobre el consumo de proteínas en deportista vegetarianos estrictos o veganos, ¿de dónde sacan proteínas?, ¿cómo aumentan su masa muscular?, ¿pueden mejorar sus rendimientos deportivos?. Todas estas preguntas, las responde la nutricionista deportiva de Cnut María José Orozco.

Derribando el mito, todas las proteínas necesarias, un deportista o cualquier persona las puede obtener del mundo vegetal. La alimentación basada en plantas nos provee de todos los nutrientes necesarios y requeridos para el funcionamiento normal de nuestro organismo en estado de reposo y en períodos de actividad física.

Existen casos a nivel mundial de deportistas que llevan una dieta vegana y que han sido reconocidos por sus records, tales casos como Frank Medrano, Carl Lewis, Ruth Heidrich, entre muchos otros.

Está claro que para obtener buenos resultados y lograr objetivos se debe mantener una alimentación balanceada, equilibrada y personalizada de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad, duración y frecuencia de la actividad deportiva.

Si eres vegetariano y tu dieta te permite comer proteína animal, te recomendamos los siguientes alimentos: huevos, lácteos y quesos. En caso que tu dieta vegetariana o vegana no te permita comer nada de origen animal, lo ideal en términos proteicos son la soya orgánica, el amaranto, la quínoa , las legumbres, los frutos secos, los vegetales y la espirulina.

Cabe destacar que no todos los vegetales presentan la totalidad de los aminoácidos para formar una proteína de alto valor biológico, es por esta razón que se deben combinar. Ejemplo: legumbres con cereales, frutos secos con cereales, legumbres y frutos secos. Estas combinaciones pueden ser a lo largo del día, no necesariamente en el mismo plato.

Dentro de los vegetales, los que más nos aportan proteínas son: arvejas, espinacas, brócoli y coles de bruselas.

Finalmente, y a modo de recomendación para deportistas:

- Consumir proteínas en todas las preparaciones: Por ejemplo: Desayuno: omelette de champiñones, colaciones: jugos verdes con verduras o lácteos; vegetales, legumbres, cereales, frutos secos almuerzo y cena.

- Control de porciones. La gran mayoría de alimentos con alta carga proteica, tienen grandes cantidades de carbohidratos.

- Existen batidos de proteínas para deportistas en base a espirulina, a proteína de arveja, soya orgánica, whey (suero de leche), caseína (se recomienda en la noche post sesión de ejercicios de gran trabajo muscular), entre otros. Que pueden ayudar en la recuperación y mejora del rendimiento deportivo. El uso de carbohidratos en los batidos de proteínas está 100% determinado en base a objetivos y debe preescribirlos un profesional.

- Prestar atención a qué tipo de soya consumir, ya que muchas de las que están en el mercado para consumo en preparaciones y en forma de suplemento están modificadas genéticamente y pierden propiedades nutricionales.

- Prefiere SIEMPRE cereales integrales, para controlar el índice glicémico, mantener sus nutrientes y la saciedad por más tiempo.

- Consume tus alimentos dos horas antes de entrenar. Hay disponibilidad de nutrientes a nivel muscular.

- Asistir a un especialista (nutricionista) para adaptar la alimentación de tal forma de poder lograr los objetivos.

Foto: http://migenacol.com/

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