¡Muy importante! La comida post entrenamiento es fundamental

La nutricionista Maria José Orozco de Consulta Nutricional nos deja esta importante información con las comidas adecuadas después de un entrenamiento intenso.

Lo más importante luego de una actividad física es reponer el líquido perdido (post hidratación), el glucógeno utilizado (energía proveniente de los carbohidratos que se almacena en músculos e hígado) y las proteínas para recuperar el tejido muscular.

Como siempre hemos mencionado los requerimientos son personalizados y se realizan de acuerdo a los objetivos, tipo y duración de actividad física.

Recomendaciones generales:

-Consume carbohidratos que se digieran fácilmente, llamados “simples”, de esta forma repones el glucógeno usado y así tendrás energía para tu próximo entrenamiento.

Ejemplo: plátano, arroz, papas, jugo de fruta natural, pasas, dátiles, miel en batidos, entre otros. Siempre debes probar post- entrenamientos qué alimentos tienen buena tolerancia digestiva, de esta forma evitas tener malestares en días de competencia.

-Las proteínas deben ir en forma obligatoria, ya que disminuyen el catabolismo muscular, ayudan a regenerar tejido del músculo y a sintetizar masa muscular.

Se recomiendan 20 gramos aproximadamente de proteínas Ejemplo: carnes rojas o blancas, pescados, huevos, batidos de proteínas (whey, caseína, carne, arvejas, soya, etc), lácteos, frutos secos, legumbres, semillas. Existen estudios que muestran la eficacia del consumo de leche de vaca post entrenamiento en la recuperación y síntesis muscular. Contiene 80% de caseína y 20% de suero, vitaminas y minerales que participan en la reposición del glucógeno y electrolitos perdidos por el sudor.

-Líquidos: agua, bebidas deportivas, sopas. Más información en el post de hidratación.

-En cuanto a las grasas de preferencia puedes incluir las de buena calidad: palta, frutos secos, aceite de oliva y utilizar un buen suplemento de omega 3, que puede contribuir en el proceso antiinflamatorio luego de un ejercicio.

-Y algo no menor es el consumo de verduras, puedes incluirlas en batidos, tortillas, en bastoncitos, ensaladas. Son de vital importancia ya que contienen muchas vitaminas y minerales que participan en todas las reacciones del metabolismo.

Por Maria José Orozco, Nutricionista Cnut.

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